Vitamin C (askorbinska kiselina) vitamin je topljiv u vodi koji ljudsko tijelo ne može samo stvoriti, pa ga treba unositi hranom svaki dan. Potreban je za stvaranje kolagena, apsorpciju željeza iz biljne hrane i rad imunosnog sustava. Uz raznovrsnu prehranu s voćem i povrćem većina ljudi unosi dovoljno vitamina C, a dodaci prehrani zdravim osobama donose manje koristi nego što se često misli.
Čemu služi vitamin C
- Potreban je za stvaranje kolagena, bjelančevine koja daje čvrstoću koži, krvnim žilama, kostima i zubnom mesu. Zato manjak vitamina C usporava cijeljenje rana.
- Pomaže apsorpciju željeza iz biljne hrane, primjerice mahunarki i žitarica, kad se jede u istom obroku.
- Djeluje kao antioksidans i sudjeluje u radu imunosnog sustava.
- Sudjeluje u stvaranju nekih hormona i prijenosnika živčanih signala.
Uloga u stvaranju kolagena ne znači da dodatne doze ubrzavaju cijeljenje rana kod osoba koje već unose dovoljno vitamina C.
Koliko vitamina C vam treba
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslima preporučuje:
- muškarcima 110 mg dnevno;
- ženama 95 mg dnevno;
- trudnicama 105 mg, a dojiljama 155 mg dnevno.
Pušači imaju veće potrebe, jer pušenje troši vitamin C. Preporuke za djecu niže su i ovise o dobi. Za usporedbu, jedna crvena paprika ili dvije naranče već pokrivaju dnevne potrebe odrasle osobe.
Gdje ima vitamina C
Dobri izvori su paprika, osobito crvena, plodovi divlje ruže (šipak), crni ribiz, kivi, brokula, kelj pupčar, agrumi, jagode i kupus. Vitamin C se djelomično gubi kuhanjem, dugim stajanjem i podgrijavanjem hrane. Zato dio voća i povrća jedite svježe, a povrće kuhajte kratko, u malo vode ili na pari.
Manjak vitamina C i skorbut
Teški manjak vitamina C uzrokuje skorbut. Razvija se nakon jednog do tri mjeseca vrlo niskog unosa, a očituje se umorom, krvarenjem i oticanjem zubnog mesa, sitnim krvarenjima u koži oko dlaka, lakim nastajanjem modrica, bolovima u zglobovima i sporim cijeljenjem rana. Često ga prati slabokrvnost.
Skorbut je danas rijedak, ali se javlja i u razvijenim zemljama. Veći rizik imaju:
- osobe s vrlo jednoličnom prehranom bez voća i povrća, uključujući djecu koja jedu samo nekoliko namirnica;
- osobe ovisne o alkoholu te starije osobe koje žive same i slabo se hrane;
- osobe s poremećajima prehrane ili bolestima koje otežavaju apsorpciju;
- pušači i osobe na dijalizi.
Na manjak upućuju prehrana i simptomi, a dijagnozu postavlja liječnik. Razina vitamina C u krvi ne mjeri se rutinski i uglavnom odražava unos u posljednjih nekoliko dana.
Sprječava li vitamin C prehladu
Cochraneov sustavni pregled istraživanja pokazao je da redovito uzimanje vitamina C, najmanje 200 mg dnevno, ne smanjuje broj prehlada u općoj populaciji. Kod onih koji su ga redovito uzimali prehlade su trajale nešto kraće, kod odraslih oko 8 %, a kod djece oko 14 %, što je u prosjeku manje od jednog dana. Iznimka su bile osobe pod velikim tjelesnim naporom, primjerice maratonci i vojnici na vježbama u hladnoći, kod kojih je rizik od prehlade bio otprilike upola manji. Uzimanje vitamina C tek nakon početka prehlade nije pokazalo dosljednu korist. O drugom popularnom dodatku protiv prehlade pročitajte u tekstu o cinku.
Visoke doze i dodaci prehrani
Kad je unos veći od potreba, apsorpcija opada, a višak tijelo izlučuje mokraćom. EFSA nije odredila gornju granicu unosa, ali navodi da dodatni unos do oko 1 g dnevno uz uobičajenu prehranu ne uzrokuje probavne tegobe. U SAD-u je gornja granica za odrasle 2000 mg dnevno. Veće doze mogu izazvati:
- proljev, mučninu i grčeve u trbuhu;
- veći rizik od bubrežnih kamenaca, jer se dio vitamina C razgrađuje u oksalat; kod muškaraca koji su redovito uzimali visoke doze vitamina C kamenci su bili češći;
- pojačanu apsorpciju željeza, što je nepovoljno kod hemokromatoze, nasljednog nakupljanja željeza u tijelu.
Ako ste već imali bubrežne kamence, imate bolest bubrega ili hemokromatozu, visoke doze vitamina C uzimajte samo po dogovoru s liječnikom. Infuzije visokih doza vitamina C nisu dokazano liječenje ni zaštita od bolesti, a kod osoba s nasljednim manjkom enzima G6PD mogu izazvati raspad crvenih krvnih stanica.
Velika randomizirana istraživanja nisu pokazala da dodaci vitamina C kod osoba koje se normalno hrane smanjuju rizik od bolesti srca, raka ili katarakte (sive mrene).
Vitamin C i laboratorijske pretrage
Velike doze vitamina C mogu utjecati na neke laboratorijske nalaze, ponajprije na test-traku urina, kod koje mogu lažno sniziti ili poništiti rezultat za krv i glukozu. Ako uzimate dodatke vitamina C, recite to pri predaji uzorka, a treba li ih prije pretrage izostaviti, dogovorite s liječnikom.
Kod umora i bljedila liječnik obično najprije traži kompletnu krvnu sliku, a kod sumnje na manjak željeza i feritin, jer su manjak željeza i slabokrvnost mnogo češći od manjka vitamina C. Vitamin C pomaže apsorpciju željeza iz hrane, ali ne zamjenjuje liječenje anemije zbog manjka željeza. Nalaze tumači liječnik, uz vaše simptome i prehranu.
Česta pitanja
Je li bolje unositi vitamin C hranom ili tabletama?
Većini ljudi dovoljna je hrana: voće i povrće uz vitamin C donose vlakna i druge korisne tvari. Dodatak ima smisla kad je prehrana dugo vrlo jednolična ili kad ga preporuči liječnik.
Koliko vitamina C dnevno je previše?
Dodatnih do oko 1 g dnevno uz prehranu uglavnom ne uzrokuje tegobe. Iznad 2 g dnevno češće su probavne tegobe, a dugotrajno uzimanje visokih doza povećava rizik od bubrežnih kamenaca kod osoba sklonih njima.
Treba li djeci davati vitamin C zimi?
Djeci koja jedu voće i povrće dodatak obično nije potreban. Ako dijete jede vrlo malo vrsta namirnica, o prehrani i eventualnim dodacima razgovarajte s pedijatrom.
Pretrage koje možete obaviti u Poliklinici Analiza
Panel
Bez naručivanja i bez uputnice
Pretrage možete obaviti u bilo kojoj poslovnici Poliklinike Analiza, bez prethodnog naručivanja i bez uputnice liječnika. Ako niste sigurni koja vam je pretraga potrebna ili kako se pripremiti, javite nam se. Odgovorit ćemo vam e-mailom, telefonom ili putem WhatsAppa.
Telefoni: Split, Dugopolje 021 688 888 · Rijeka 051 309 309 · Šibenik 022 310 663 · Zadar 023 312 132 · Zagreb 01 2099 880