Omega-3 i omega-6 su višestruko nezasićene masne kiseline. Njihove osnovne oblike, alfa-linolensku i linolnu kiselinu, tijelo ne može samo stvoriti, pa ih mora dobiti hranom. Potrebne su obje: ugrađuju se u stanične membrane i polazište su za signalne molekule koje sudjeluju u upali, zgrušavanju krvi i radu krvnih žila. U nastavku pišemo gdje ih ima, koliko ih treba, što pokazuju istraživanja i kada ima smisla razmišljati o dodacima prehrani ili pretrazi.
Koje su omega-3 i omega-6 masne kiseline
- Alfa-linolenska kiselina (ALA) je biljna omega-3 masna kiselina. Ima je u lanenim i chia sjemenkama, lanenom ulju, orasima te repičinu i sojinu ulju.
- Eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) su omega-3 masne kiseline iz mora. Najviše ih ima u masnoj ribi poput srdele, inćuna, skuše, lososa i haringe, u ribljem ulju i ulju algi. Iz ALA tijelo stvara vrlo malo EPA i još manje DHA.
- Linolna kiselina je glavna omega-6 masna kiselina. Ima je u suncokretovu, kukuruznom i sojinu ulju, sjemenkama i orašastim plodovima.
- Arahidonska kiselina je omega-6 masna kiselina iz mesa i jaja, a tijelo je stvara i iz linolne kiseline.
DHA je važan sastojak mozga i mrežnice oka, pa je dovoljan unos osobito važan u trudnoći, tijekom dojenja i u ranom djetinjstvu.
Koliko vam treba
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle navodi ove vrijednosti dostatnog unosa:
- EPA i DHA zajedno: 250 mg dnevno, što se postiže s jednim do dva obroka masne ribe tjedno;
- u trudnoći i tijekom dojenja dodatnih 100 do 200 mg DHA dnevno;
- alfa-linolenska kiselina: 0,5 % dnevnog energetskog unosa;
- linolna kiselina: 4 % dnevnog energetskog unosa.
U praksi to za većinu odraslih znači masnu ribu jednom do dvaput tjedno, biljna ulja umjesto masti životinjskog podrijetla te orašaste plodove ili sjemenke nekoliko puta tjedno.
Omjer omega-6 i omega-3: koliko je važan
Često se piše da je glavni problem današnje prehrane previsok omjer omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama i da su biljna ulja zato štetnija od zasićenih masti. Današnji dokazi to ne potvrđuju. Zamjena zasićenih masti višestruko nezasićenima, uključujući omega-6 iz biljnih ulja, snižava LDL kolesterol i povezana je s manjim rizikom od bolesti srca. Stručna konzultacija FAO-a i Svjetske zdravstvene organizacije zaključila je da nema osnove za preporuku određenog omjera ako je unos obiju skupina u preporučenim granicama.
Zato je korisnije povećati unos omega-3, ponajprije ribom, nego izbjegavati biljna ulja. Omega-6 masne kiseline nisu „loše”, a omega-3 nisu lijek: obje su dio uravnotežene prehrane.
Što pokazuju istraživanja
- Riba u prehrani: osobe koje redovito jedu ribu u prosjeku rjeđe umiru od bolesti srca, pa se riba preporučuje jednom do dvaput tjedno.
- Dodaci ribljeg ulja kod zdravih osoba: veliko randomizirano istraživanje VITAL nije pokazalo da dodatak od 1 g dnevno smanjuje ukupan broj velikih srčanih i moždanožilnih događaja ni pojavu raka. Rezultati drugih istraživanja dodataka su različiti.
- Povišeni trigliceridi: visoke doze EPA i DHA, od 2 do 4 g dnevno, snižavaju trigliceride. Kod povišenih triglicerida i visokog rizika liječnik može propisati lijek koji sadrži omega-3 masne kiseline.
- Srčani ritam: dodaci omega-3, osobito u dozama većim od 1 g dnevno, povezani su s nešto većim rizikom od fibrilacije atrija.
- Upalne bolesti zglobova: kod reumatoidnog artritisa riblje ulje kao dodatak liječenju može malo ublažiti tegobe, ali ne zamjenjuje lijekove.
Manjak omega-3: simptomi
Klinički manjak esencijalnih masnih kiselina rijedak je. Javlja se uglavnom kod teških poremećaja apsorpcije masti, nakon nekih operacija probavnog sustava ili kod dugotrajne prehrane na infuziju, a očituje se suhom, ljuskavom kožom, osipom i sporijim cijeljenjem rana. Kod ljudi koji rijetko jedu ribu češći je nizak unos EPA i DHA, koji ne daje specifične simptome. Umor, suha koža, lomljivi nokti ili slabija koncentracija imaju mnogo češćih uzroka i ne dokazuju manjak omega-3.
Objektivan podatak o dugoročnom unosu daje analiza masnih kiselina u eritrocitima. Nalaz prikazuje sastav masnih kiselina u membrani crvenih krvnih stanica, uključujući omega-3 i omega-6, koji odražava prehranu u posljednjih nekoliko mjeseci, ali nije dio standardne procjene rizika i ne postavlja dijagnozu.
Dodaci prehrani: na što paziti
- Ako masnu ribu jedete jednom do dvaput tjedno, dodatak vam obično nije potreban.
- Ako ne jedete ribu, izvor EPA i DHA može biti riblje ulje, a za vegetarijance i vegane ulje algi.
- Na deklaraciji gledajte količinu EPA i DHA, a ne ukupnu količinu ulja u kapsuli.
- Ulje jetre bakalara sadrži i vitamine A i D, pa pazite da ukupan unos tih vitamina ne bude prevelik, osobito u trudnoći.
- Prije uzimanja većih doza savjetujte se s liječnikom, osobito ako uzimate lijekove protiv zgrušavanja krvi ili imate poremećaj srčanog ritma.
- Trudnice i mala djeca trebaju izbjegavati velike grabežljive ribe poput sabljarke i morskog psa zbog žive, a sitnu plavu ribu mogu jesti.
Uloga laboratorija
Za procjenu rizika od bolesti srca i krvnih žila osnovne su pretrage lipidni status s trigliceridima, uz krvni tlak, šećer u krvi i pušenje. Analiza masnih kiselina u eritrocitima dodatna je informacija o prehrani i te pretrage ne zamjenjuje. Nalaze protumačite s liječnikom, koji će ih povezati s vašim zdravstvenim stanjem i lijekovima. Na vađenje krvi možete doći bez naručivanja i bez uputnice, za lipidni status natašte, u bilo koju našu poslovnicu (popis na stranici Kontakt), a cijene svih pretraga i panela nalaze se u cjeniku usluga.
Česta pitanja
Je li laneno ulje dovoljna zamjena za ribu?
Laneno ulje bogato je alfa-linolenskom kiselinom, ali tijelo iz nje stvara malo EPA i DHA. Ako ne jedete ribu, ulje algi biljni je izvor EPA i DHA.
Jesu li omega-6 masne kiseline štetne?
Nisu. Linolna kiselina je esencijalna, a biljna ulja bogata njome, kad zamijene zasićene masti, snižavaju LDL kolesterol. Kod većine ljudi problem nije previše omega-6, nego premalo ribe u prehrani.
Koju ribu jesti i koliko često?
Masnu morsku ribu, poput srdele, inćuna, skuše, lokarde, lososa ili haringe, jednom do dvaput tjedno. Sitna plava riba dobar je izbor jer sadrži puno EPA i DHA, a malo žive.
Mogu li uzimati omega-3 uz lijekove protiv zgrušavanja krvi?
Riba u uobičajenim količinama nije problem. O dodacima, osobito u dozama većim od 1 g dnevno, razgovarajte s liječnikom, jer mogu malo pojačati sklonost krvarenju.
Pretrage koje možete obaviti u Poliklinici Analiza
Panel
Bez naručivanja i bez uputnice
Pretrage možete obaviti u bilo kojoj poslovnici Poliklinike Analiza, bez prethodnog naručivanja i bez uputnice liječnika. Ako niste sigurni koja vam je pretraga potrebna ili kako se pripremiti, javite nam se. Odgovorit ćemo vam e-mailom, telefonom ili putem WhatsAppa.
Telefoni: Split, Dugopolje 021 688 888 · Rijeka 051 309 309 · Šibenik 022 310 663 · Zadar 023 312 132 · Zagreb 01 2099 880