San nije pasivan odmor. Tijekom noći mozak prolazi kroz nekoliko ciklusa u kojima se izmjenjuju NREM i REM san, a svaka faza ima svoju ulogu u odmoru tijela, pamćenju i raspoloženju. Odrasli trebaju najmanje sedam sati sna, a djeca i tinejdžeri više. Ako se i nakon dovoljno sati u krevetu budite umorni, razlog može biti poremećaj spavanja ili bolest koju treba pregledati liječnik.
Faze sna: NREM i REM
San se dijeli na dvije osnovne vrste: NREM san (bez brzih pokreta očiju) i REM san (engl. rapid eye movement, s brzim pokretima očiju). NREM san ima tri faze:
- N1, uspavljivanje: prijelaz iz budnosti u san, traje nekoliko minuta i iz njega se lako probudite;
- N2, lagani san: usporavaju se disanje i rad srca, pada tjelesna temperatura; u toj fazi provedemo otprilike polovicu noći;
- N3, duboki san: iz njega se najteže probuditi, a važan je za osjećaj odmorenosti i obnovu organizma.
U REM snu mozak je gotovo jednako aktivan kao u budnosti, oči se brzo pokreću ispod kapaka, a mišići tijela su opušteni i gotovo nepokretni. Tada najčešće sanjamo živopisne snove. Kod odraslih REM san čini otprilike petinu do četvrtinu ukupnog sna.
Ciklusi sna tijekom noći
Faze se izmjenjuju u ciklusima koji traju otprilike 90 minuta, pa ih tijekom noći bude četiri do šest. U prvoj polovici noći više je dubokog sna, a pred jutro se produljuju razdoblja REM sna. Zato kratka noć ili prerano buđenje najviše skraćuju REM san.
S godinama dubokog sna ima manje, a san postaje lakši i isprekidaniji. To je dio normalnog starenja, ali dugotrajna pospanost tijekom dana nije i treba je pregledati.
Zašto je san važan
- Pamćenje i učenje. U snu mozak učvršćuje ono što smo naučili tijekom dana.
- Raspoloženje. REM san povezuje se s obradom emocionalnih doživljaja. Neispavanost pojačava razdražljivost i tjeskobu, a poremećaji spavanja česti su uz depresiju. Kod posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) česte su noćne more koje se ponavljaju; one se mogu liječiti, pa o njima razgovarajte s liječnikom.
- Imunitet. Osobe koje redovito spavaju premalo u istraživanjima su lakše dobivale prehladu, a nakon cijepljenja su ponekad stvarale manje protutijela. Dovoljno sna pomaže obrambenom sustavu, ali ne zamjenjuje cijepljenje.
- Srce i metabolizam. Dugotrajno prekratak san povezan je s većim rizikom od povišenog krvnog tlaka, šećerne bolesti tipa 2, debljanja i bolesti srca.
Često se piše i o „čišćenju mozga” tijekom sna. Pokusi na miševima objavljeni 2013. pokazali su da se u snu pojačava protok tekućine kroz mozak kojom se uklanjaju otpadne tvari, a taj je put nazvan glimfatičkim sustavom. Novija istraživanja, među njima jedno iz 2024., dala su suprotne rezultate, pa ta uloga sna, osobito kod ljudi, još nije razjašnjena.
Koliko sna trebamo
| Dob | Preporučeno trajanje sna u 24 sata |
|---|---|
| 4 do 12 mjeseci | 12 do 16 sati, uključujući dnevna spavanja |
| 1 do 2 godine | 11 do 14 sati, uključujući dnevna spavanja |
| 3 do 5 godina | 10 do 13 sati, uključujući dnevna spavanja |
| 6 do 12 godina | 9 do 12 sati |
| 13 do 18 godina | 8 do 10 sati |
| odrasli | 7 sati ili više |
| stariji od 65 godina | 7 do 8 sati |
Potrebe se razlikuju od osobe do osobe. Dobar je znak ako se budite odmorni i tijekom dana niste pospani bez kave ili drijemanja.
Navike koje pomažu snu
- liježite i ustajte u približno isto vrijeme, i vikendom;
- ujutro boravite na dnevnom svjetlu, a navečer prigušite svjetla i odložite ekrane;
- kavu, crni čaj i energetska pića ne pijte poslijepodne i navečer;
- alkohol olakšava uspavljivanje, ali kvari san u drugom dijelu noći;
- redovito se krećite, ali ne vježbajte naporno neposredno prije spavanja;
- neka spavaća soba bude tamna, tiha i prohladna;
- ako dulje vrijeme ne možete zaspati, ustanite i vratite se u krevet kad postanete pospani.
Najčešći poremećaji spavanja
Nesanica
O kroničnoj nesanici govorimo kad teško zaspite, budite se tijekom noći ili prerano ujutro najmanje tri noći tjedno tijekom najmanje tri mjeseca, a to vas ometa tijekom dana. Europske smjernice za nesanicu iz 2023. kao prvi izbor liječenja preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice (KBT-I), koja mijenja navike i misli koje održavaju nesanicu. Lijekovi za spavanje uzimaju se kratko i samo prema preporuci liječnika.
Apneja u snu
Kod opstruktivne apneje dišni se put tijekom sna opetovano suzi ili zatvori, pa disanje na trenutak stane. Znakovi su glasno hrkanje, prekidi disanja koje primijeti partner, buđenje s osjećajem gušenja, jutarnja glavobolja i jaka dnevna pospanost. Apneja je češća uz prekomjernu tjelesnu težinu i povišen krvni tlak.
Kada se javiti liječniku
Obiteljskom liječniku javite se ako nesanica traje dulje od nekoliko tjedana i ometa vas tijekom dana, ako glasno hrčete i netko je primijetio da vam disanje u snu zastaje, ako zaspite tijekom razgovora, čitanja ili vožnje, ako vas neugodan osjećaj u nogama tjera da se pomičete ili ako vas umor ne napušta ni nakon dovoljno sna.
Ako ste zaspali za volanom ili ste zbog pospanosti zamalo izazvali nesreću, ne vozite i javite se liječniku što prije. Odmah potražite hitnu pomoć ako uz nesanicu i potištenost imate misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu.
Kako se otkriva uzrok
Liječnik najprije pita o navikama spavanja, lijekovima, kavi i alkoholu, radu u smjenama i raspoloženju. Pomaže dnevnik spavanja koji vodite dva tjedna, a kod sumnje na apneju upitnik o dnevnoj pospanosti. Po potrebi vas upućuje specijalistu koji radi poligrafiju ili polisomnografiju, snimanje disanja, kisika u krvi i drugih funkcija tijekom spavanja.
Umor i laboratorijske pretrage
Laboratorij ne mjeri kvalitetu sna, ali umor koji ne prolazi ni nakon dovoljno sna može imati uzrok vidljiv u krvi. Najčešće su to slabokrvnost i nedostatak željeza, poremećaj rada štitnjače, povišen šećer u krvi ili nedostatak vitamina B12. Liječnik zato često traži krvnu sliku, feritin, TSH, glukozu i vitamin B12. Te i druge pretrage, među njima kortizol i vitamin D, objedinjuje Panel Burnout.
Nalaze tumači liječnik zajedno s tegobama: uredni nalazi ne isključuju poremećaj spavanja, a nedostatak željeza može pogoršati sindrom nemirnih nogu. Krv se vadi bez naručivanja i bez uputnice u svim poslovnicama (popis je na stranici Kontakt), a cijene svih pretraga i panela nalaze se u cjeniku usluga.
Česta pitanja
Koja je faza sna najvažnija?
Sve su potrebne. Duboki san najvažniji je za osjećaj odmorenosti, a REM san za pamćenje i raspoloženje. Kad spavate dovoljno dugo i bez prekida, tijelo samo uravnoteži faze.
Je li šest sati sna dovoljno?
Za većinu odraslih nije. Preporuka je najmanje sedam sati, a mali broj ljudi kojima je stvarno dovoljno manje obično se budi odmoran i bez dnevne pospanosti.
Zašto se budim umoran iako spavam dovoljno?
Razlog može biti isprekidan san, primjerice zbog apneje, alkohola ili buke, ali i slabokrvnost, poremećaj rada štitnjače, depresija ili lijekovi. Ako tegobe traju, javite se liječniku.
Pretrage koje možete obaviti u Poliklinici Analiza
Panel
Bez naručivanja i bez uputnice
Pretrage možete obaviti u bilo kojoj poslovnici Poliklinike Analiza, bez prethodnog naručivanja i bez uputnice liječnika. Ako niste sigurni koja vam je pretraga potrebna ili kako se pripremiti, javite nam se. Odgovorit ćemo vam e-mailom, telefonom ili putem WhatsAppa.
Telefoni: Split, Dugopolje 021 688 888 · Rijeka 051 309 309 · Šibenik 022 310 663 · Zadar 023 312 132 · Zagreb 01 2099 880