Termička obrada hrane: osvrt i savjeti

U posljednje vrijeme, a posebno nakon blagdana i praznika, započinje novo doba godine – doba detoksifikacije organizma. Pobornici ovih metoda „čišćenja organizma“ tada najčešće prelaze na sirovu hranu – sirove povrtne i voćne sokove, sirove salate te općenito na hranu i namirnice koje ne zahtijevaju termičku obradu. Naše tijelo je savršen sustav koje je od trenutka začeća programirano da se samostalno obnavlja, pročišćava te da eliminira nastala stanična oštećenja (u svojoj mogućnosti).
Sirova hrana, kao takva, može doprinijeti očuvanju zdravlja no što je sa drugim aspektima hrane koji termičkom obradom dobivaju na svojoj vrijednosti? Cilj ovog članka je približiti kako pozitivne tako i negativne utjecaje termičke obrade hrane sa praktičnim savjetima kako i dalje iskoristiti najbolje od hrane a zadržati njenu zdravstvenu ispravnost.
Termička obrada hrane podrazumijeva obradu namirnica na određenim temperaturama, koje se mogu kretati od 60°C i niže (sous vide tehnika) pa sve do prženja koje (ovisno o vrsti ulja) dostiže temperature i preko 200°C.
Za sami početak je izuzetno bitno naglasiti kako ne postoje univerzalna pravila koja su primjenjiva na sve pojedince, jer unatoč tome što je temperatura prženja potencijalno najsigurnija po pitanju mikrobiološke sigurnosti namirnice, pržena hrana se ipak ne preporuča oboljelima od kardiovaskularnih bolesti i s rizikom za razvoj istih kao ni osobama sa povećanom tjelesnom masom.

POZITIVNI UČINCI
Pozitivni učinci termičke obrade hrane su njena bolja probavljivost, stvaranje aroma koje su odgovorne za okus hrane, reduciranje broja mikroorganizama, modifikacija toksikanata te uklanjanje potencijalno štetnih spojeva.
Škrobna hrana poput tjestenine, krumpira i drugog povrća kuhanjem postaje probavljivija i ukusnija jer dolazi do pucanja kemijskih veza unutar same namirnice. Hrana bogata proteinima (meso, riba, jaja) kuhanjem također dobiva na svojoj vrijednosti jer djelovanjem temperature dolazi do narušavanja kemijske strukture bjelančevina čime ona postaje lakše probavljiva, lakše se apsorbira unutar probavnog trakta te postaje mekša i ukusnija. Masti se pri višim temperaturama otapaju i stvaraju emulzije, što hranu čini ukusnijom ali i lakše probavljivom.
S mikrobiološke strane, termičkom obradom hrane se reducira nastanak mikroorganizama koje mogu imati potencijalno negativno djelovanje na ljudsko zdravlje. Među osjetljivim namirnicama se svakako ističu meso, riba i jaja koji usred nepravilnog rukovanja prilikom pakiranja, transporta i skladišta mogu postati zdravstveno neispravna hrana. Upravo se stoga naglašava čuvanje hrane u hladnjaku pri preporučenim temperaturama, priprema navedenih namirnica u što kraćem roku sa naglaskom na adekvatnu termičku obradu. Iako gurmani zagovaraju konzumaciju „rare“ ili „medium done“ bifteka ističući ukusnost i posebni gurmanski užitak, sa zdravstvenog stajališta se preporuča konzumacija „done“ ili „well done“ načina pripreme koje ipak zahtijeva dužu termičku obradu.
Grah, grašak, leća i soja izvor su proteina lektina koji uzrokuje povraćanje, mučninu, dijareju a uništava se kuhanjem. S druge strane, špinat, blitva, kakao i zeleni čaj izvor su oksalata koji u probavnom traktu veže kalcij u neprobavljiv kompleks a kuhanjem se količina oksalata u namirnici smanjuje za 90%. Kalcij je izuzetno bitan mineral, posebice kod djece, trudnica, žena u menopauzi i osoba starije životne dobi zbog zdravlja koštanog sustava.

NEGATIVNI UČINCI
Među negativnim učincima termičke obrade hrane se ističu gubitak nutritivno vrijednih tvari (vitamina) te nastanak nepoželjnih spojeva uslijed termičke obrade na visokim temperaturama.
Među najčešće spominjanim nepoželjnim spojevima su furan, policiklički aromatski ugljikovodici – PAH, te heterociklički aromatski amini – HAA.
Furan je spoj koji se najčešće nalazi u kavi (posebice turskoj kavi), dječjim formulama i kašicama, pivu, konzerviranom povrću a prema IARC-u svrstan je u grupu mogućih kancerogenih spojeva. Nastaje prilikom proizvodnje navedenih vrsta namirnica pri visokoj temperaturi ali se zbog svoje hlapivosti može ukloniti podgrijavanjem (u kombinaciji sa energičnim miješanjem).
Izvor heterocikličkih aromatskih amina je meso – namirnica bogata proteinima a nastaje prženjem, roštiljanjem i pečenjem mesa. Moguće ih je detektirati i golim okom – radi se o zagorenim dijelovima mesa koji su najčešće hrskavi. Svrstani su u karcinogene spojeve čija se koncentracija povećava što je temperatura termičke obrade veća i što je duže trajanje obrade na istoj temperaturi.
Policiklički aromatski ugljikovodici nastaju prvenstveno iz namirnica bogatih ugljikohidratima ali i proteinima i mastima na visokim temperaturama. Unosu PAH-ova najviše doprinosi meso sa roštilja, dimljena riba, ulje koje je podvrgnuto obradi na visokim temperaturama. Također spadaju u grupu karcinogena.
Masti i ulja su pogodna oksidaciji što ponajprije ovisi o njihovoj kemijskoj strukturi i načinu obrade. Zasićene masne kiseline su manje podložne oksidaciji od nezasićenih masnih kiselina iako se nezasićene češće spominju u službi pravilne prehrane. Oksidacijom masnih kiselina nastaju radikali, štetni spojevi koji izazivaju stanična oštećenja i dovode do oksidativnog stresa.
Termičkom obradom hrane može doći do gubitka vrijednih nutrijenata poput vitamina, a posebice onim koji su termolabilni poput vitamina C i određenih vitamina B skupine. Gubitak ovisi i o mediju u kojem se događa termička obrada (voda, ulje), usitnjenosti namirnice, dužini termičke obrade kao i samoj temperaturi. Međutim, ukoliko se voda od kuhanja zadrži ili se namirnica priprema u umaku od vlastitog soka, taj gubitak je minimalan jer se vitamini zadržavaju u matriksu.

PRAKTIČNI SAVJETI:

• Namirnice uvijek skladištite prema uputama na pakiranju, poštujući rok trajanja i upute proizvođača
• Dominantan način pripreme hrane neka bude kuhanje, kuhanje na pari, pirjanje u vlastitom soku i pečenje u pećnici pod folijom (na papiru za pečenje)
• Prženje i roštiljanje svedite na najmanju moguću mjeru (1-2 puta mjesečno) i tada vodite računa da masnoća sa mesa ne kapa direktno na ugljen ili drva, da je meso prethodno marinirano kako bi se otopili prekursori odgovorni za nastajanje štetnih spojeva, koristite tekući dim i što manju temperaturu roštiljanja kako bi izbjegli nastanak „zapečenih“ dijelova – iste dijelove možete ukloniti mehanički pomoću vilice ili noža
• Kod prženja, smanjite visoke temperature, pri odabiru ulja birajte ona ulja i masti koja se izvor zasićenih masnih kiselina (manje podložna oksidaciji): svinjska mast, kokosova mast, palmino ulje s naglaskom da isti način pripreme hrane pokušate što više izbjegavati zbog rizika od povećanja tjelesne mase, kardiovaskularnih oboljenja i drugih komplikacija
• Uz svaki obrok, a posebice uz prženo i roštiljano meso, poslužite svježe salate – sezonske i dostupne kao i povrće – vlakna iz povrća sprječavaju apsorpciju neželjenih spojeva koji nastaju pri termičkim obradama na visokim temperaturama
• Za začinjavanje povrća, salata i drugih namirnica koristite ulja koja se izvor nezasićenih masnih kiselina: maslinovo, bučino, laneno – ali ista ulja ne koristite za termičku obradu namirnica pri visokim temperaturama
• Kod kuhanja povrća poput brokule, cvjetače, blitve, špinata, kupusa i dr. osigurajte dovoljno dugu termičku obradu kako bi ono bilo probavljivo – najbolje kuhanje na pari i što manje mehaničko usitnjavanje povrća (usitnjavanje na manje komade, rezanje, sjeckanje) kako bi se sačuvalo što više nutritivno vrijednih tvari (vitamina)
• Mahunarke (grah, grašak, soja, leća, slanutak) večer prije kuhanja namočite u vodi te istu vodu idući dan procijedite te mahunarke stavite kuhati u čistu
• Jednom odmrznute namirnice nije poželjno ponovo zamrzavati kao ni učestalo podgrijavati
• Ostatke kuhane riže nakon obroka pospremite na hladno mjesto – u hladnjak, pošto je kuhana riža na sobnoj temperaturi idealan medij za razvoj bakterija
• Uvijek, a posebice tijekom ljetnih mjeseci vodite brigu o termičkoj obradi jaja i jela sa jajima – poželjno je izbjegavati jela i slastice koja sadrže sirova jaja
• Hranu dobro operite, a kod povrća ogulite vanjski sloj (primjerice kupus i kelj) kako bi reducirali količinu pesticida i drugih neželjenih spojeva

Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji.
Podijelite ga!

English