Laboratorijske novosti

Prehrambne smjernice za vrijeme covid-19 samoizolacije

Od početka pandemije koronavirusa pa sve do sada, svi smo se barem jednom našli u situaciji da mi osobno (ili netko nama blizak) mora provesti određeno vrijeme u samoizolaciji. Najčešće se radi o periodu od 14 dana tijekom kojeg su socijalni kontakti svedeni na minimum u cilju smanjenja mogućnosti daljnje zaraze. I dok dio pojedinaca karantenu vidi kao priliku da se posveti sebi, poslu od kuće ili obitelji, drugi dio populacije se za vrijeme karantene osjeća nelagodno i usamljeno. S obzirom da smo cijeli dan zatvoreni u kući ili stanu, a bez svakodnevne rutine, javlja se dosada uslijed koje potežemo za hranom koja nam pruža osjećaj užitka. Nadalje, portali i mediji nas stalno informiraju o pandemiji, novim mjerama i zabranama, crnim statistikama, broju oboljelih što kod ljudi izaziva stres ali i anksioznost.

Iako nas određena namirnica ili hrana može privremeno utješiti ili oraspoložiti, činjenica je da se najčešće radi o hrani koja je visokokalorična a nije nutritivno vrijedna: čokolada, čips, pržena jela, slastice, lisnata peciva, grickalice, klasične pizze i drugi. Jedna čokolada u par dana ili hamburger ne predstavljaju problem, ali jedna čokolada i hamburger svakodnevno mogu dovesti do povećanja tjelesne težine. I u konačnici – do debljine. Ne smijemo zaboraviti da se pod mjerom samoizolacije nalazimo zbog sumnje na zarazu koje se može i ne mora manifestirati. Upravo iz tog razloga, samoizolacija bi trebala biti vrijeme da malo više pripazimo na prehranu i ojačamo naš imunološki sustav.

Smanjite kalorijski unos (osim ako ne vježbate kod kuće) a pogotovo ako već sad imate prekomjernu tjelesnu masu na način da ne grickate između obroka i da se ne prejedate. Jedite polako i u uspravnom položaju, a svaki obrok završite kada ste već skoro siti.
Iako ste kod kuće i možete jesti kada želite, držite se okvirnog plana i uvijek jedite za stolom, posvećeni hrani i obroku koji jedete. Na taj način će te pojesti manje nego da jedete i gledate televiziju.
U svakom obroku bi bilo poželjno dodati izvore proteina (mliječni proizvodi, jaja, riba, meso, sjemenke) jer proteini povećavaju osjećaj sitosti. U svoju prehranu uvedite integralne žitarice ili već postojeće zamijenite sa integralnim verzijama. Osim što integralne žitarice imaju veći udio proteina u odnosu na klasične, one će vas duže držati sitim ali će djelovati povoljno i na probavu.

Quinoa, primjerice, može zamijeniti rižu jer se slično priprema, lako je probavljiva i ukusna a u odnosu na rižu ima veći udio proteina.
Za poboljšanje probave (koja može biti otežana usred smanjenog kretanja) koristite sjemenke (u cijelom ili mljevenom obliku), mekinje i svježu salatu uz barem jedan obrok.
Ugljikohidrate (kruh, pahuljice, tjestenina, keksi, čokolada, slastice) konzumirajte dominantno u prvom dijelu dana, najkasnije zaključno s ručkom. Na taj način smanjujete šanse da se navečer prejedete slatkiša ili tjestenine.

Večernji obrok bi trebao biti malo lakši i manje kaloričan kako vas ne bi opterećivao tokom sna. Mliječni proizvodi poput svježeg sira, jogurta, mlijeka, kefira su izvor aminokiseline triptofan koja je ključna za sintezu melatonina a samim time i dobrog, kvalitetnog sna. Ukoliko je san kvalitetan i dobar, tada se i vaša razina stresa stabilizira i osjećate se manje napeto ili anksiozno.
Osim što djeluju povoljno na san, sadrže kalcij i mogu biti obogaćeni vitaminom D; funkcionalni mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i acidofila su najviše bitni za zdravlje crijeva. Crijevna mikrobiota je najvažniji imunomodulator koji nas štiti i čuva od raznih patogena. Osim jogurta i kefira, zdravlje svojih crijeva održavamo i šarolikom prehranom u kojoj su zastupljene razne vrste voća i povrća, sjemenki, žitarica i mekinja.

Antioksidansi štite naše stanice od oštećenja te na taj način jačaju i imunitet. Kao najvažniji se ističu beta karoten (svo povrće i voće crvene i narančaste boje), vitamin C (kiseli kupus, zeleno lisnato povrće, citrusi, voće), vitamin D (jaja, iznutrice, jetrica, maslinovo ulje, plava riba), vitamin E (maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi) te cink (puretina, tuna, sjemenke, soja, leća, grah).

Kako osigurati da u svoj organizam unosim dovoljno hranjivih tvari?
Odgovor na ovo pitanje je jednostavan: raznolikošću i umjerenošću. Dakle, svaki dan si odredite da će te pojesti dvije različite voćke i barem dvije različite vrste povrća. Uz to, uključite jednu do dvije porcije mliječnih proizvoda od čega barem jedna jogurt ili kefir. Birajte manje masne komade mesa, a riba neka se nađe na jelovniku barem svako treći dan. Mahunarke su također izvor proteina i hranjivih tvari, pa barem jedan dan tjedno pripremite varivo. Umjesto krumpira, poslužite integralne žitarice a umjesto bijelog kruha odaberite integralni ili proteinski kruh.
Gotova jela i salate začinite sa jednom jušnom žlicom ekstradjevičanskog maslinovog ulja, a nije na odmet uzeti i dodatak omega masnih kiselina sa vitaminom D. Kao međuobrok poslužite orašasto voće, a kad sve te stavke ispunite, slobodno se zadovoljite redom čokolade, keksom ili nekom drugom hranom koja vas veseli.