Jaje je visokovrijedna i lako dostupna namirnica koja u relativno maloj količini sadrži niz vrijednih minerala i vitamina. Kad se spominje jaje, najčešće se misli na kokošje jaje – komercijalno najrašireniju vrstu no u prehrani se također koriste i jaja od drugih životinja: prepelice, guske, purice te patke. Pojedine vrste jaja razlikuju se svojom veličinom, oblikom, volumenom bjelanjka te nutritivnom vrijednošću što je rezultat prvenstveno evolucije, samih karakteristike pojedine životinje te načina uzgoja i prehrane.
No, ono što im je zajedničko jest kvalitativni sastav bjelanjka i žumanjka pa se tako u bjelanjku jaja svih navedenih vrsta nalazi osam esencijalnih aminokiselina. Osim osam esencijalnih aminokiselina, bjelanjak dominantno sadrži glutaminsku kiselinu. U ljudskom organizmu prelazi u aktivni oblik glutamat, ima ulogu neurotransmitera te sudjeluje u sintezi tjelesnih proteina. U nastavku testa referirat ćemo se na kokošje jaje s obzirom da je ono najčešće konzumirano ali i obuhvaćeno testom intolerancije.
Bjelanjak kokošjeg jaja sastoji se od vode (82%), proteina (17%), ugljikohidrata (0.5%) i minerala. Proteinski sastav čine u najvećem dijelu ovoalbumin, ovotransferin, ovoglobulin, ovomucin, lizozim, avidin i drugi manje zastupljeni proteini. Od izuzetnog je značaja i njihova biološka aktivnost u modulaciji imunosustava, djeluju antioksidativno i antikancerogeno dok pojedini pokazuju i antimikrobna svojstva. Najzastupljeniji minerali u bjelanjku su natrij i kalij dok žumanjak sadrži znatno veću količinu ostalih minerala – fosfora, željeza, cinka, mangana i selena. Bjelanjak sadrži masnoće u tragovima pa je samim time manje kaloričan u odnosu na žumanjak.
Žumanjak kokošjeg jaja sastoji se od vode (53%), lipida (27.4%), proteina (15.6%), ugljikohidrata (0.4%) i minerala. Bogat je izvor kolesterola (186 mg u jednom većem jaju) zbog čega se godinama stigmatizirao kao “nezdrava” namirnica. To se posebice odnosi na osobe sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti gdje prekomjerna konzumacija jaja može povećati vrijednosti serumskog kolesterola, LDL-a te utjecati na omjer HDL/LDL kolesterola. Međutim, umjerena konzumacija jaja u zdravih pojedinaca ne dovodi nužno do povećanja kolesterola jer samo 25% ukupnog kolesteola unosimo putem prehrane a ostatak tijelo samo sintetizira. Sinteza i apsorpcija kolesterola ovise i o drugim komponentama hrane. Osim kolesterola, žumanjak sadrži i fosfolipide, fosfoproteine (fosvitin – antiokisativna, antimikrobna i antikancerogena svojstva), zasićene masne kiseline, glikolipide, glikoproteine (livetin – jako imunološko djelovanje). U svom sastavu sadrži i vitamine B skupine kao i sve vitamine topive u mastima (A, D, E, K).
S razlogom možemo zaključiti kako je jaje prava mala nutritivna bomba koja sadrži sve važne elemente potrebne za rast i razvoj. Pri odabiru jaja bitno je odabrati svježa te ih potom termički obraditi kako bi se smanjio rizik mikrobioloških kvarenja. Ukoliko ste u mogućnosti, birajte jaja od organski uzgojenih koka nesilica jer u odnosu na konvencionalni uzgoj pokazuju bolje nutritivne karakteristike.
Na tržištu možete pronaći tjesteninu pripremljenu samo od brašna i žumanjaka a i brojna domaća jela i slastice se mogu pripremati samo sa žumanjkom. Kao zamjenu za cijelo jaje u pripremi jela i slastica se može koristiti zgnječena banana i pire od jabuka (u gramaži jednog jaja), velika žlica chia sjemenki ili lanenih sjemenki natopljenih u vodi, želatina, aquafaba tj voda iz konzerviranog slanutka koja se može pomoću miksera pretvoriti u čvrst snijeg. Kako bi zadovoljili sve svoje nutritivne potrebe, važno je voditi računa o raznolikosti prehrane.
Plava i bijela vrsta ribe također obiluje omega masnim kiselinama te vitaminima topivim u mastima (A, D, E, K) pri čemu se po kvantiteti izdvaja plava vrsta. Iznutricu su bogate vitaminima B skupine (posebice folnom kiselinom i B12), mineralima cinkom, željezom i selenom. No, jedano tako sadrže i kolesterol pa je s njihovom konzumacijom potrebno biti umjeren i pripremati ih bez dodatne masnoće. Sjemenke u koje ubrajamo suncokretove, bučine, lanene, chia, sezam i druge – izvor su masnih kiselina, vitamina D te vitamina B skupine. Za sam kraj, ostaje nam ekstra djevičansko maslinovo ulje koje će zaokružiti i nadopuniti svaki obrok prijeko potrebnim omega i nezasićenim masnim kiselinama.
Nakon 3 -4 mjeseca suzdržavanja od konzumacije jaja, preporuča se njihovo ponovno postepeno uvođenje u prehranu na način da se prvo konzumira žumanjak a onda bjelanjak. Ukoliko se simptomi i tad pojave, razmislite o dodatnom alergo testu ili dugoročnijoj eliminacijskoj dijeti.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579119479716?via%3Dihub#cesec10
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579119579585?via%3Dihub
https://www.researchgate.net/publication/248393175_Nutritional_limitations_during_poultry_embryonic_development
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579119479716?via%3Dihub#cesec10
