Gluten se prirodno nalazi u žitaricama te brojnim pekarskim i industrijskim proizvodima. Stručno vodstvo i edukacija su ključni prilikom prelaska na gluten-free dijetu jer se gluten vrlo često nalazi u industrijskim proizvodima u obliku brašna gdje zakonski ne mora biti naveden ukoliko je njegov sastav manji od 10 posto. Jednako tako, danas na tržištu postoje brojni proizvođači namirnica za posebnu primjenu: „vrlo mali sadržaj glutena“ i „ne sadrži gluten“.
Naime, zakonskom regulativom je utvrđeno kako navedena hrana (simbol prikazan na slici 1) može sadržavati određene količine glutena (100 mg/kg namirnica za „vrlo mali sadržaj glutena“ te 20 mg/kg namirnice za „ne sadrži gluten). Simbol prekriženog klasa sam po sebi ne podrazumijeva da je namirnica bez glutena, već može značiti i da sadrži gluten ali u zakonski dopuštenoj količini.
Upravo zbog navedenih situacija je potrebno dobro čitati deklaracije koje se nalaze na poleđini pojedine namirnice, a u sastavu tih namirnica ne bi se trebala naći: niti jedna vrsta pšenice, raž, ječam, zob, bulgur, pšenoraž te cous cous.
Osim navedenih vrsta žitarica, na popisu sastojaka se ne bi trebala naći: brašna od navedenih žitarica (pšenično bijelo, pšenično integralno, raženo brašno, zobeno brašno, ječmeno brašno), mekinje i vlakna od navedenih žitarica, pahuljice od navedenih žitarica te sve druge izvedenice od navedenih žitarice.
Što se industrijskih proizvoda tiče, to podrazumijeva eliminaciju:
• Pekarskih proizvoda (kupovni pšenični, zobeni, raženi i kukuruzni kruh – sadrži i pšenično brašno, sve vrste peciva – uključujući i peciva sa lisnatim tijestom, kolače, slastice)
• Jela koje uključuju brašno (bilo da se koristi za zgušnjavanje jela ili kao temeljna namirnica za pite, umake, za pržen
• Suhomesnati proizvodi (salame, naresci, hrenovke, gotove prerađevine mljevenog mesa – pljeskavice, ćevapi; meso već pripremljeno za pohanje i dr. – sadrže pšenično brašno)
• Tjestenine (svih vrsta tjestenine koje sadrže brašna navedenih žitarica, no potrebno je dobro proučiti deklaraciju čak i tjestenine koja sadrži oznaku da ne sadrži gluten)
• Kupovna gotova jela (gotovo sva kupovna jela sadrže pšenično brašno, iako ne mora biti navedeno – odnosi se na konzervirana kao i smrznuta gotova jela, primjer: varivo u limenci, zamrznute lazanje, njoki, tortellini, okruglice od šljive, juhe iz vrećice, gotovi umaci, puding, gotove kreme za kolače, tortilje)
• Slatkiši i grickalice (sve vrste slatkiša koje sadrže pšenično brašno – keksi, biskviti s punjenjem, čokolada, bomboni, štapići, čips, namazi na bazi kakaa i lješnjaka koji sadrže neku od navedenih žitarica ili njenih derivata; kao i suho i kandirano voće)
• Mliječnih proizvoda u koje je dodano pšenično brašno – obratiti pozornost na namaze na bazi sira i topljene vrste sira, voćne jogurte, gotove pudinge i deserte. Ne konzumirati ječmenu kavu ni gotove instant-napitke (2u1 kava, 3u1 kava, napitak na bazi kave i sl.)
• Pripaziti na konzumaciju alkohola: eliminirati pivo (ječam).
Što jesti na „gluten-free“ dijeti?
Svježe voće, svježe povrće, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, sjemenke i orašasti plodovi trebaju biti baza Vaše prehrane.
Prvo, osnovno i zlatno pravilo (3S):
Sami pripremajte svoje obroke a namirnice neka budu: Svježe i Sezonske.
Žitarice i namirnice koje su Vam dozvoljene za konzumaciju: riža – sve vrste, heljda, kukuruz, proso i quinoa, tjestenina od cjelovitog zrna heljde (proučit deklaraciju), tjestenina od crvene leće, prosene, quinoine pahuljice, rižini krekeri, rižine pahuljice, rižini rezanci, rižina tjestenina kao i sve vrste voća, povrća, mesa, mliječnih proizvoda i slatkiša u koje nije dodana zabranjena žitarica kao ni brašno zabranjene žitarice.
• Kruh i pekarske proizvode možete pripremiti sami kod kuće koristeći proseno, rižino, slanutkovo i druge vrste brašna od dozvoljenih žitarica, kao i razne vrste sjemenki: lan, chia, suncokret, buča, sezam. U specijaliziranim dućanima zdrave prehrane možete kupiti gotove bezglutenske mješavine za kruh na kojima je naznačen postupak pripreme. Umjesto brašna, možete pripremiti i specijalne vrste kruha bez brašna koje sadrže svježi sir, jaje i sjemenke.
• Umjesto brašna, jela poput krem juhe možete zgusnuti povećanjem omjera povrća u odnosu na vodu ili korištenjem zamjena kao što je aru prah.
• Suhomesnate proizvode općenito izbjegavate zbog povećanog unosa soli, a unos bazirajte na neprerađenim komadima mesa kao npr.
pureća šunka bez glutena. Konzumirajte bijelo meso poput piletine i puretine, bijelu i plavu ribu (bar 2 x tjedno), manje masne crvene komade mesa te morske plodove. Meso možete pripremiti na razne načine: lešo kuhano, pirjano u vlastitom soku, pečeno u pećnici pod parom, u umaku od povrća, u obliku variva i sl. Izbjegavajte pohanje i prženje u dubokom ulju.
• Umjesto tjestenine možete koristiti tjesteninu od heljde, tjesteninu od crvene leće koju možete kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, sve vrste riže, rižine rezance, dozvoljene žitarice – na jednak način kao što koristite tjesteninu.
• Jela pripremajte sami kod kuće, a ako odlazite u restoran – upoznajte osoblje sa svojom intolerancijom i birajte jela koja ne sadrže brašno i zabranjene namirnice. Dobar izbor su uvijek: meso ili riba s grila, kuhano povrće, hladne salate i dr. U restoranu, kao i trgovini uvijek se raspitajte o sastavu jela i namirnica.
• Kolače i slastice pripremajte na bazi orašastih plodova, tamne čokolade, svježeg voća a kao zaslađivač koristite med. Postoje brojne vrste kolača koji ne sadrže brašno od zabranjenih žitarica i koji su jednostavni za pripremu.
• Kao izvor masnoća koristite maslinovo ulje. Obiluje nezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Sadrži omega-3 masne kiseline te posjeduje brojna blagotvorna djelovanja (protuupalno, snižava kolesterol, štiti stanice od oštećenja i dr.) Koristite ga pri začinjavanju povrća, salate, za pripremu mesa i ribe, pri izradi kruha i dr. Voditi računa o količini koja se koristi pri začinjavanju/kuhanju – jedna jušna žlica (10 g) sadrži 90 kcal.
I za kraj: dobro čitajte i proučavajte deklaracije jer se u njima sve krije. Ovakav tip dijete Vas ne bi trebao ograničavat u nijednom području života ni aktivnosti, a Vaše zdravstveno stanje bit će Vam najbolji pokazatelj napretka i truda.
Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji.
Podijelite ga!
