Toplina pri kuhanju, pečenju i prženju uništava bakterije i neke prirodne štetne tvari i čini mnoge namirnice probavljivijima, ali dio vitamina pritom se gubi, a na vrlo visokim temperaturama nastaju nepoželjni spojevi. Ni sirova ni kuhana hrana nije sama po sebi bolja: najviše ovisi o tome kako namirnicu pripremite.
Što termička obrada čini dobro
Hrana postaje sigurnija
Dovoljno zagrijavanje uništava bakterije poput salmonele, kampilobaktera i listerije, koje mogu izazvati trovanje hranom. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) savjetuje da hrana i u središtu dosegne 70 °C, a potrebna temperatura i vrijeme zagrijavanja ovise o vrsti namirnice. Najpouzdanije je izmjeriti temperaturu termometrom za hranu u najdebljem dijelu: za perad američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) navodi unutarnju temperaturu od 74 °C. Perad, mljeveno meso, pljeskavice, kobasice i svinjetina trebaju biti pečeni do kraja. Boja mesa i soka nije pouzdan znak, jer meso može izgledati pečeno prije nego što dosegne sigurnu temperaturu, a dobro pečena perad može ostati ružičasta. Kod cijelog komada govedine, primjerice odreska, bakterije su uglavnom na površini, pa se smije jesti i ružičast iznutra ako je izvana dobro pečen. Trudnice, mala djeca, stariji i osobe oslabljenog imuniteta ipak neka biraju meso pečeno do kraja.
Lakša probava i neke hranjive tvari
Škrob iz krumpira, tjestenine i žitarica kuhanjem postaje probavljiviji, a bjelančevine mesa, ribe i jaja lakše se razgrađuju. Iz kuhane rajčice i mrkve tijelo bolje iskorištava likopen i beta-karoten, osobito ako se jedu uz malo ulja.
Manje prirodnih štetnih tvari
Sirov ili nedovoljno kuhan grah, osobito crveni, sadrži lektine koji mogu izazvati mučninu, povraćanje i proljev. Uništavaju se kad se namočen grah kuha u vodi koja snažno vrije najmanje deset minuta, a kuhanje na niskoj temperaturi, primjerice u sporom kuhalu, nije dovoljno. Špinat i blitva sadrže oksalate, koji vežu kalcij i važni su osobama sklonima bubrežnim kamencima. Kuhanjem u vodi koja se zatim baci dio topljivih oksalata prelazi u vodu, ovisno o povrću od otprilike trećine do više od osam desetina, a kuhanje na pari smanjuje ih manje.
Što se gubi i što nastaje na visokim temperaturama
Vitamini
Vitamin C, folna kiselina i neki drugi vitamini B skupine osjetljivi su na toplinu i prelaze u vodu za kuhanje. Gubitak je veći što je kuhanje dulje, temperatura viša, vode više, a komadi sitniji. Kuhanje na pari, kratko kuhanje u malo vode i pirjanje čuvaju više vitamina, a vodu od kuhanja povrća možete iskoristiti za juhu ili umak.
Akrilamid
Akrilamid nastaje u škrobnim namirnicama na temperaturama višim od oko 120 °C: pri prženju, pečenju i tostiranju krumpira, kruha, keksa i kave. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) zaključila je da akrilamid iz hrane potencijalno povećava rizik od raka u svim dobnim skupinama. Krumpir pecite do zlatnožute, a ne smeđe boje, i kruh tostirajte svijetlo.
Spojevi s roštilja i iz prženog mesa
Pri pečenju mesa na roštilju, u tavi ili na otvorenom plamenu nastaju heterociklički aromatski amini, a kad mast kapa na žar i meso se dimi, i policiklički aromatski ugljikovodici. Najviše ih je u zagorenim dijelovima. Neki od tih spojeva svrstani su među moguće, vjerojatne ili dokazane uzročnike raka, pa ih je razumno izbjegavati koliko se može.
Furan i zagrijana ulja
Furan nastaje pri zagrijavanju hrane, osobito u zatvorenoj ambalaži poput konzervi i staklenki, a ima ga i u kavi. Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) svrstava ga među moguće uzročnike raka. Hlapljiv je, pa dio ispari ako konzerviranu hranu podgrijete u otvorenoj posudi uz miješanje. Ulja i masti zagrijavanjem oksidiraju, osobito kad se zagriju do dimljenja ili koriste više puta, pa ulje za prženje ne pregrijavajte i ne koristite ga iznova.
Praktični savjeti
- Osnova neka bude kuhanje, kuhanje na pari, pirjanje i pečenje u pećnici na umjerenoj temperaturi; prženje i roštilj neka budu povremeni.
- Na roštilju meso prethodno marinirajte, jer marinade mogu smanjiti nastajanje dijela štetnih spojeva, pazite da mast ne kapa na žar i plamen ne liže meso, okrećite ga češće i odrežite zagorene dijelove.
- Za prženje birajte maslinovo, repičino ili suncokretovo ulje s visokim udjelom oleinske kiseline. Svinjska mast, kokosova mast i palmino ulje stabilni su na toplini, ali sadrže mnogo zasićenih masti, koje prema SZO treba ograničiti, pa ih ne birajte kao svakodnevnu masnoću. Laneno i bučino ulje koristite samo hladna. Više o tome u tekstu o uravnoteženom unosu omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
- Uz meso s roštilja poslužite salatu i povrće: obrok je tako raznovrsniji i bogatiji prehrambenim vlaknima. Da vlakna sprječavaju upijanje štetnih spojeva iz pečenja, nije dovoljno dokazano.
- Mahunarke večer prije namočite, vodu ujutro bacite i kuhajte ih u svježoj vodi.
- Kuhanu rižu ohladite unutar sat vremena i spremite u hladnjak, pojedite je unutar jednog dana i podgrijte samo jednom, dok se ne zapari. Bakterija Bacillus cereus stvara spore koje preživljavaju kuhanje, a u riži koja stoji na sobnoj temperaturi bakterije se brzo razmnožavaju.
- Kuhanu hranu ne ostavljajte na sobnoj temperaturi dulje od dva sata, a hladnjak držite na 5 °C ili niže.
- Smrznutu hranu odmrzavajte u hladnjaku. Odmrznutu sirovu namirnicu ne zamrzavajte ponovno sirovu, nego je skuhajte, a gotovo jelo tada možete zamrznuti.
- Jela sa sirovim jajima, poput domaće majoneze i krema, osobito ljeti, ne preporučuju se trudnicama, maloj djeci, starijim osobama i osobama oslabljenog imuniteta.
- Voće i povrće operite pod mlazom vode, a kupusu i kelju uklonite vanjske listove. Sirovu piletinu ne perite jer se prskanjem bakterije šire po kuhinji.
Kada se javiti liječniku
Trovanje hranom najčešće prolazi samo za nekoliko dana, uz odmor i dovoljno tekućine. Javite se liječniku ako se pojave krv u stolici, visoka temperatura, jaka bol u trbuhu ili znakovi dehidracije, poput vrlo malo mokraće, suhih usta i vrtoglavice, ako proljev ne prolazi nekoliko dana ili ne možete zadržati tekućinu. Ranije se javite kod male djece, starijih osoba, u trudnoći te uz kroničnu bolest ili oslabljen imunitet. Liječnik će procijeniti treba li pretraga stolice.
Česta pitanja
Je li sirova hrana zdravija od kuhane?
Ne nužno. Sirovo povrće čuva više vitamina C, a kuhano daje više nekih drugih tvari. Najbolje je kombinirati jedno i drugo.
Na kojoj je temperaturi meso sigurno?
Najpouzdanije je izmjeriti temperaturu termometrom za hranu u najdebljem dijelu. SZO savjetuje da hrana i u središtu dosegne 70 °C, a za perad USDA navodi 74 °C. Perad, mljeveno meso i kobasice pecite do kraja, a boja mesa i soka pritom nije pouzdan znak.
Smije li se kuhana riža podgrijavati?
Smije, ako je nakon kuhanja brzo ohlađena i čuvana u hladnjaku najviše jedan dan. Podgrijte je samo jednom, dok se ne zapari.
Koje je ulje najbolje za prženje?
Za povremeno prženje prikladni su maslinovo, repičino i suncokretovo ulje s visokim udjelom oleinske kiseline. Ulje ne zagrijavajte do dimljenja i ne koristite ga više puta.