Izazov kod intolerancije na proteine kravljeg mlijeka leži u činjenici da velika većina populacije za doručak konzumira mliječne proizvode: bilo kao mlijeko u kavi, žitarice u kombinaciji sa jogurtom, peciva sa sirom, kruh sa mliječnim namazom ili sirom. Iako zamjene za mlijeko postoje (OVDJE IDE LINK NA PRETHODNI ČLANAK), često smo u nedoumici koje namirnice i u kojoj količini kombinirati kako bi zadovoljili sve svoje dnevne potrebe za važnim vitaminima i mineralima.
Među njima se posebno ističe kalcij, mineral neophodan za zdravlje koštanog sustava. Bitno je istaknuti kako iskoristivost kalcija u organizmu ovisi o trenutnim fiziološkim potrebama ali i drugim komponentama hrane kao što su primjerice fitinska (pšenične mekinje, pojedini orašasti plovodi) i oksalna kiselina (špinat, mahunarke, batat). Primjerice, špinat na mlijeku tek na prvi pogled predstavlja obrok bogat kalcijem jer su i špinat i mlijeko izvor kalcija. Međutim, oksalati iz špinata vežu kalcij iz mlijeka te samim time smanjuju njegovu apsorpciju. Kod slaganja obroka i jelovnika, važno je osigurati i dovoljan dnevni unos vitamina D koji potiče apsorpciju kalcija i sprječava njegov gubitak iz koštanog tkiva. Namirnice bogate vitaminom D su masne vrste ribe, jaje žumanjak, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, žumanjak organskog jaja, maslinovo ulje.
Kako bi Vam olakšali prelazak na prehranu bez mliječnih proizvoda, donosimo Vam par ideja za doručke bogate kalcijem.
Prilikom odabira kruha, birajte integralnu verziju sa sjemenkama (sezam, suncokret). Ukoliko ste intolerantni na gluten, odaberite kruh od neke vrste brašna koja ne sadrži gluten (rižino, kukuruzno, heljdino ili brašno od amarantha koje je bogato kalcijem).
Kruh možete kombinirati sa:
1. Namaz od slanutka
Slanutak preko noći namočite u vodi pa idući dan skuhajte. Ukoliko koristite konzervirani slanutak, onda ga dobro isperite pod mlazom vode. Za ovaj recept je potrebno 240 g kuhanog slanutka.
U blenderu sjedinite kuhani slanutak, sok od pola limuna, 2 jušne žlice maslinovog ulja, jednu jušnu žlicu tahini namaza, sol i papar po želji, 1/4 žličice crvene paprike (može i ljuta ako podnosite). Ukoliko je namaz jako gust, možete ga razblažiti sa 50 ml mlake vode ili vode u kojoj se slanutak kuhao. Ako volite jače okuse, u namaz prilikom miksanja dodajte i jedan režanj češnjaka. Umjesto tahini namaza možete upotrijebiti i jušnu žlicu tostiranog sezama.
S obzirom da ovaj namaz ne sadrži konzervanse, potrebno ga je potrošiti u roku par dana.
Energetska vrijednost (100 grama): 189 kcal| 15 g UH |7.8 g P| 10.8 g M|
2. Namaz od sardina
Odabrati sardine konzervirane u maslinovom ulju (dobro ih ocijediti i pobrisati papirnatim ubrusom). Za ovaj recept potrebno je 130 grama ocijeđenih komada ribe. Cijele komade sardina (sa kostima) prebacite u blender zajedno sa jednom jušnom žlicom maslaca (ili majoneze), jednom čajnom žlicom senfa, sokom od pola limuna, umjereno soli i papra. Sve sastojke izmiksati pa dodati jednu jušnu žlicu nasjeckanog peršina i jedan narezani režanj češnjaka. Ukoliko želite, možete dodati i malo kapara ili kiselih krastavaca.
S obzirom da ovaj namaz ne sadrži konzervanse, potrebno ga je potrošiti u roku par dana.
Energetska vrijednost (100 grama): 190 kcal| 0.6 g UH |15.9 g P| 13.8 g M|
3. Pahuljice od amaranta sa suhim smokvama i sjemenkama
Pomiješati 60 g pahuljica od amarantha sa 250 ml napitka od badema (nezaslađenim, obogaćenim kalcijem). U to umiješati jednu jušnu žlicu chia sjemenki i dvije narezane suhe smokve. Dodati cimet po želji. Umjesto napitka od badema, možete koristiti neki drugi napitak na biljnom bazi s tim da nema dodanog šećera u sastavu. Umjesto chia sjemenki možete kombinirati druge sjemenke.
Energetska vrijednost (cijeli obrok): 360 kcal| 49.6 g UH |10.3 g P| 13.7 g M|
4. Smoothie sa špinatom
Pripremiti smnoothie od idućih sastojaka: 100 g banane (pola jedne veće voćke) , šake organskog špinata, 180 g naranče (jedne manja voćka), 10 badema, jušne žlice lanenih sjemenki te napitka od riže (obogaćenog kalcijem, bez dodanog šećera). Dodati cimet po želji ili druge začine. Smoothie će biti kremastiji ako bananu prethodno zamrznete.
Energetska vrijednost (cijeli obrok): 363 kcal| 60 g UH |8 g P| 11.7 g M|
Ukoliko pacijent ima drugih zdravstvenih poteškoća onda se savjetuje individualni razgovor i savjetovanje sa nutricionistom koji će složiti prikladne obroke i jelovnike.
