Orašasti plodovi dobar su izbor za zdravlje srca: sadrže uglavnom nezasićene masnoće, vlakna, biljne bjelančevine i minerale. Istraživanja povezuju šaku orašastih plodova dnevno, oko 30 grama, s nižim LDL kolesterolom i manjim rizikom od bolesti srca i krvnih žila. Najviše koriste kad zamijene manje zdrave grickalice, a ne kad se jedu uz njih.
Što kažu istraživanja
U španjolskom istraživanju PREDIMED oko 7 400 osoba s povećanim rizikom od srčanožilnih bolesti slijedilo je mediteransku prehranu uz dodatak orašastih plodova (30 g dnevno oraha, badema i lješnjaka), mediteransku prehranu uz djevičansko maslinovo ulje ili prehranu sa smanjenim udjelom masti. U obje skupine s mediteranskom prehranom srčani udar, moždani udar i smrt od srčanožilnih uzroka zajedno su bili otprilike 30 % rjeđi nego u kontrolnoj skupini. Rezultati su 2018. ponovno objavljeni nakon ispravka propusta u provedbi, s vrlo sličnim zaključcima.
Pregled prospektivnih istraživanja iz 2016. pokazao je da je oko 28 g orašastih plodova dnevno povezano s otprilike petinu manjim rizikom od srčanožilnih bolesti. Takva istraživanja pokazuju povezanost, ali ne dokazuju uzrok, jer se ljudi koji jedu orašaste plodove često i inače zdravije hrane i više kreću. Kontrolirana istraživanja potvrđuju da orašasti plodovi umjereno snižavaju ukupni i LDL kolesterol.
Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) dopušta navod da oko 43 g većine orašastih plodova dnevno, kao dio prehrane s malo zasićenih masti i kolesterola, može smanjiti rizik od bolesti srca, ali uz napomenu da dokazi na to upućuju, ali to ne dokazuju.
Zašto su dobri za srce
- Nezasićene masnoće. Kad zamijene zasićene masti iz masnog mesa, maslaca i prerađevina, snižavaju LDL kolesterol.
- Omega-3 masne kiseline. Orasi sadrže biljnu omega-3 masnu kiselinu ALA. Tijelo iz nje stvara malo EPA i DHA, pa orasi nadopunjuju, ali ne zamjenjuju masnu ribu.
- Vlakna i biljni steroli pomažu sniziti kolesterol jer smanjuju njegovo upijanje iz crijeva.
- Minerali i vitamini. Orašasti plodovi sadrže magnezij, kalij, vitamin E i aminokiselinu arginin. Za pojedinačne sastojke, osobito vitamin E u obliku dodataka prehrani, nije dokazano da štite srce; korist se pripisuje hrani u cjelini.
Koliko orašastih plodova dnevno
U istraživanjima se najčešće koristi oko 30 g dnevno, što je otprilike šaka: sedam cijelih oraha ili dvadesetak badema ili lješnjaka. Tolika količina ima oko 170 do 200 kilokalorija, pa orašaste plodove jedite umjesto drugog međuobroka, a ne kao dodatak.
Za srce su dobre sve vrste: orasi, bademi, lješnjaci, pistacije i indijski oraščići. Kikiriki je botanički mahunarka, ali po sastavu je sličan. Birajte nesoljene, sirove ili suho pečene plodove. Soljeni, prženi u ulju ili obloženi šećerom i čokoladom donose višak soli, šećera i kalorija, što može poništiti korist. Brazilski orah sadrži vrlo mnogo selena, pa ga jedite rijetko i u malim količinama.
Na što pripaziti
- Alergija. Orašasti plodovi i kikiriki česti su uzroci alergije na hranu, koja može biti teška. Ako ste alergični, izbjegavajte ih i čitajte deklaracije. Više pročitajte u tekstu Alergijske reakcije na hranu.
- Mala djeca. Djeci mlađoj od pet godina ne dajte cijele orašaste plodove jer se njima mogu zagrcnuti; dajte ih samljevene ili kao glatki namaz.
- Kalorije. Ako pazite na tjelesnu težinu, odmjerite porciju umjesto da jedete iz vrećice.
Kada se javiti liječniku
Orašasti plodovi dio su zdrave prehrane, a ne liječenje. Ako imate povišen kolesterol, krvni tlak ili šećernu bolest, pušite ili je netko u obitelji rano obolio od bolesti srca, provjerite masnoće u krvi i dogovorite s liječnikom koliko često ih kontrolirati. Propisani lijek za kolesterol ne zamjenjujte prehranom bez dogovora s liječnikom.
Hitnu medicinsku pomoć pozovite odmah ako nakon jela imate otežano disanje, oticanje usana, jezika ili grla, vrtoglavicu ili nesvjesticu, jer to mogu biti znakovi anafilaksije. Hitna je i bol ili pritisak u prsima koji traje dulje od nekoliko minuta, osobito ako se širi u ruku, vrat ili čeljust.
Kontrola kolesterola u laboratoriju
Koliko je vaša prehrana dobra za krvne žile, pokazuje lipidni status: ukupni, HDL i LDL kolesterol te trigliceridi iz uzorka krvi iz vene. Na tu pretragu dođite natašte, nakon otprilike 12 sati bez jela; vodu smijete piti. Učinak promjene prehrane vidi se nakon nekoliko mjeseci, a nalaz tumači liječnik zajedno s krvnim tlakom, pušenjem, šećerom i obiteljskom poviješću. Više o granicama pročitajte u tekstu Kolesterol.
Krv se vadi bez naručivanja i bez uputnice u svim poslovnicama (popis je na stranici Kontakt), a cijene svih pretraga i panela nalaze se u cjeniku usluga.
Česta pitanja
Koliko oraha dnevno je zdravo?
Oko 30 g, što je otprilike sedam cijelih oraha ili šaka miješanih orašastih plodova. Nije dokazano da veće količine donose dodatnu korist, a povećavaju unos kalorija.
Koji su orašasti plodovi najzdraviji za srce?
Nijedna vrsta nije jedina prava. Orasi se ističu biljnom omega-3 masnom kiselinom, a bademi vitaminom E. Najbolje je jesti različite nesoljene orašaste plodove.
Debljaju li orašasti plodovi?
Imaju mnogo kalorija, ali istraživanja ne pokazuju da šaka dnevno dovodi do debljanja, osobito kad zamijeni druge grickalice. Problem nastaje kod velikih količina ili uz dodani šećer i čokoladu.
Snižavaju li orašasti plodovi kolesterol?
Umjereno. Kao dio zdrave prehrane, osobito umjesto zasićenih masti, pomažu sniziti LDL kolesterol, ali ne zamjenjuju lijekove kad ih je liječnik propisao. Učinak provjerite lipidnim statusom.
Pretrage koje možete obaviti u Poliklinici Analiza
Panel
Bez naručivanja i bez uputnice
Pretrage možete obaviti u bilo kojoj poslovnici Poliklinike Analiza, bez prethodnog naručivanja i bez uputnice liječnika. Ako niste sigurni koja vam je pretraga potrebna ili kako se pripremiti, javite nam se. Odgovorit ćemo vam e-mailom, telefonom ili putem WhatsAppa.
Telefoni: Split, Dugopolje 021 688 888 · Rijeka 051 309 309 · Šibenik 022 310 663 · Zadar 023 312 132 · Zagreb 01 2099 880